4 gabimet q� ndalojn� rritjen e muskujve

Fitnesi fizik p�rfshin dy koncepte q� jan� t� lidhura me nj�ra-tjetr�n: fitnesi i p�rgjithsh�m (q� parakupton ushtrimet p�r t� pasur nj� gjendje t� mir� sh�ndet�sore) dhe fitnesin specifik (nj� detyr� e orientuar mbi baz�n e aft�sis� p�r t� performuar aspekte specifike t� sporteve apo okupimeve).

1 � D�mtimet e vogla

D�mtimet e vogla zakonisht nuk ndikojn� n� rritjen e muskujve, por ato mund t� b�hen shkak p�r t� vonuar. Sportist�t e suksessh�m p�rpiqen t� shmangin d�mtimet gjat� st�rvitjeve. Ngritja e peshave t� r�nda mund t� d�mtojn� muskujt e pa p�rgatitur dhe t� shkaktojn� probleme. Fatmir�sisht, kjo gj� tani �sht� e parashikueshme dhe e ndalueshme.

2 � R�nia e interesit

�sht� e leht� t� fillosh t� st�rvitesh e t� krijosh nj� rutine t� re pune. Jav�t e para jan� t� mbushura me entuziaz�m dhe �ndrra t� zjarrta. Por, ndodh q� p�rpara se t� p�rfundoni ciklin e gjasht� jav�ve t� para, �ka �sht� koha e mjaftueshme p�r ambientimin e muskujve p�r tu p�rshtatur edhe me regjimin aerobik, mund t�iu humbas� interesimi e t� ndaloni progresin e rritjes s� muskujve.

3- Ushtrime t� padobishme

Duhet zgjedhur programet e duhura t� ushtrimeve p�r t� nd�rtuar nj� trup perfekt nga pik�pamja muskulore. Pasi mund t� ndodh� q� t� ushtroheni p�r muskujt e k�mb�ve, por t� mos ndikoni n� punimin e t� gjith� trupit. Shum� individ� kryejn� p�r nj� koh� t� gjat� nj� rutin� ushtrimesh specifike, por pa e par� at� n� t�r�si. Kryeni l�vizje, jo vet�m muskujt. Mos u p�rpiq t� punosh si nj� superyll, por nd�rto trupin t�nd.

4- Ushqimi i pamjaftuesh�m

�sht� e r�nd�sishme t� ushqehesh mir�. Nuk mund t� nd�rtosh kurr� muskujt. Ha mjaftuesh�m t� fitoni pesh� ose p�rndryshme muskujt e tu nuk do t� rriten kurr�. Kur shton �do jav� n� pesh�, muskujt edhe pse nuk mund t� shnd�rrohen n� mas�, ata temperohen. P�r djemt� e fuqish�m, muskujt kalojn� p�rmes kuzhin�s. Nj� individ me pesh� trupore rreth 90 kg, mund t� shnd�rrohet n� nj� badibilder natyral.

P�r sa aktivitet fizik ka nevoj� nj� i rritur?

Aktiviteti fizik �sht� gjith�ka q� v� n� l�vizje trupin. Sipas nj� studimi amerikan mbi aktivitetet fizike, njeriu ka nevoj� p�r dy tipe aktivitetesh fizike �do jav� p�r t� p�rmir�suar sh�ndetin aerobik dhe fuqizimin e muskujve.

Nj� i rritur ka n� nevoj� p�r t� pakt�n nj� sh�titje prej 2 or�sh e 30 minuta (150 minuta) nj� aktivitet t� moderuar intesiteti aerobik (p�r shembull, ecje e shpejt�) �do jav� dhe nj� aktivitet trajnimi t� fuqizimit t� muskujve n� dy ose m� shum� dit� n� jav� n� t� gjitha grupet e m�dha t� muskujve (t� k�mb�ve, vitheve, shpin�s, barkut, gjoksit, shpatullave dhe krah�t).

ose
Nj� or� e 15 minuta (75 minuta) ushtrime intensive t� fuqishme aerobike (p�rsh�mbull vrapime) �do jav� dhe nj� aktivitet trajnimi t� fuqizimit t� muskujve n� dy ose m� shum� dit� n� jav� n� t� gjitha grupet e m�dha t� muskujve (t� k�mb�ve, vitheve, shpin�s, barkut, gjoksit, shpatullave dhe krah�t).

Ose
Nj� ekuivalent miks i aktiviteteve aerobike dhe trajnimit t� pesh�s t� fuqizimit t� muskujeve n� dy ose m� shum� dit� n� jav� n� t� gjitha grupet e m�dha t� muskujve (t� k�mb�ve, vitheve, shpin�s, barkut, gjoksit, shpatullave dhe krah�t).

Adoleshent�t, 60 minuta

F�mij�t dhe adoleshent�t mund t� b�jn� 60 minuta ose m� shum� aktivitete fizike �do dit�.

10 minutat perfekte

150 minuta �do jav� ting�llon shum� koh�, por ju nuk duhet t� b�ni gjith�ka n� nj� her� t� vetme. Jo vet�m q� �sht� mir� t� shp�rndash aktiviteti gjat� gjith� dit�ve t� jav�s, por jo mund t�i ndani n� �cop�za t� vogla kohe� gjat� dit�s. Mund ta moderoni aktivitetin tuaj t� fitnesit personal n� t� pakt�n nj� porcion kohe prej 10 minutash. P�rpiquni t� ecni shpejt p�r 10 minuta, 3 her� n� dir�, 5 her� n� jav�. Kjo do t� ju jap� nj� total prej 150 minutash aktivitet intensiv.